مقاله اثر-ورزش-بر-زنان-41-ص

مقاله اثر-ورزش-بر-زنان-41-ص (docx) 45 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 45 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

اثر ورزش بر زنان مقدمه می‌توان گفت که حضور زنان در جوامع ورزشی از سال 1912 میلادی به بعد بوده است که البته به تدریج شاهد آن بودیم که زنان تقریبا در تمام رشته‌های ورزشی همچون مردان شرکت کردند. وزنه برداری زنان، بوکس زنان، کشتی زنان و ... زنان از نظر قدرت بدنی آنقدرها هم که تصورش می‌رود ضعیف نیستند. در حقیقت بله! زنان به طور کلی از نظر ماهیچه‌ای 30 درصد نسبت به مردان ضعیفترند. اما این ضعف با تمرینهای بدنسازی منسجم و استفاده از پروتئینهای درست قابل جبران است. به طور کلی می‌توان گفت که اکثر مردان از اکثر زنان قویترند. یا قویترین مرد جهان از قویترین زن جهان قویتر است. اما موارد زیادی هم دیده می‌شود که این فرمول کلیت ندارد. مخصوصاً در سنین نوجوانی دختران زیادی هستند از پسرهای همسنشان قویترند. آیا یک زن میان وزن می‌تواند یک مرد سنگین وزن را بلند کند ؟ پاسخ مثبت است. موارد زیادی دیده شده که یک زن شصت کیلوگرمی توانسته است که یک فرد صد کیلویی را به راحتی بلند کند. البته یک زن شصت کیلوگرمی گاهی هم می‌تواند یک فرد فوق سنگین مثلاً 120 کیلوگرمی را نیز روی پشتش کول کند. آیا یک زن می‌تواند یک مرد را در کشتی آزاد شکست بدهد ؟ به ندرت اما پاسخ مثبت است. مخصوصا اگر مهارتهای کشتی زن بالاتر باشد این امر امکانپذیر است. در کشورهایی مثل آمریکا در مسابقات کشتی آزاد دبیرستانی، گاهی دخترانی هم پیدا میشوند که در مسابقات پسرانه شرکت می‌کنند و عنوان می‌آورند . کلیات از آنجا که برروی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است،یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد.وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است.اما با توجه به آنچه که تا به امروز میدانیم،به تعدادی از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره میکنیم. اگر چه بر اساس نظر سنجی ها،اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند،اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکورد های جهانی شده اند. فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون میشود،اما لزوماً روی سطح عملکرد بدنی اثری نمی گذارد. در تمرینات با شدت برابر،اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن ومرد دیده نمیشود. قرص های ضد بارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن می شوند،اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت. حاملگی در 2 تا 3 ماه اول،اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد.لابد میدانید در المپیک سال 1956 ملبورن،3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند.حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد،مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت. ورزش سبب بهبود دانسیته(تراکم)استخوانی زنان نمیشود بلکه فقط سبب حفظ آن میگردد.در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم،ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد.هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد.حتی زنان80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند،گرچه که مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود.دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان،فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر،زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه دارند.در حالیکه این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به نظر نمیرسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند.اما عکس این موضوع در دوهای در مسافت طولانی صدق می کند که به نظر میرسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل میکند.به علاوه تعریق ران در دماهای بالاتر،سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد. آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلافات فیزیولوژی وجود دارد؟ بله این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولی نه همیشه)کوچکتر و کوتاهتر بوده،لگنی پهن تر دارند،زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند.این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیبها مانند دردهای کشککی-رانی را بالا میبرد.ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است.اما در هر صورت به رشته ورزشی خاص است تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد. آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟ تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است.یعنی کاهش فشار خون،پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک میکنند.به علاوه ورزشهای توام با اعمال وزن روی بدن،سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند. آیا یک زن میان وزن می‌تواند یک مرد سنگین وزن را بلند کند ؟ پاسخ مثبت است. موارد زیادی دیده شده که یک زن شصت کیلوگرمی توانسته است که یک فرد صد کیلویی را به راحتی بلند کند. البته یک زن شصت کیلوگرمی گاهی هم می‌تواند یک فرد فوق سنگین مثلاً 120 کیلوگرمی را نیز روی پشتش کول کند. آیا یک زن می‌تواند یک مرد را در کشتی آزاد شکست بدهد ؟ به ندرت اما پاسخ مثبت است. مخصوصا اگر مهارتهای کشتی زن بالاتر باشد این امر امکانپذیر است. در کشورهایی مثل آمریکا در مسابقات کشتی آزاد دبیرستانی، گاهی دخترانی هم پیدا میشوند که در مسابقات پسرانه شرکت می‌کنند و عنوان می‌آورند . در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند ؟ زمانی تصور میشد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد میکند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است. اثرات ورزش روی قاعدگی ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن،فقدان اولیه و ثانویه ،افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند.مثلاً فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ میدهد اما در 15تا60 درصد زنان ورزشکار مشاهده میشود.از جمله علل آن وزن پایین بدن،از دست دادن سریع وزن،شروع سریع ورزشهای سنگین،تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است. خطر فقدان قاعدگی در چیست؟ در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی،خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.به نظر میرسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند.فقدان هورمون استروژن،لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس میشود.پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد. بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باروری چیست؟ در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد.یکی از قابل پذیرش ترین این روشها،استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است،دارای عوارض کمتری میباشند.از جمله فواید دیگر آنان میتوان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی،کاهش آنمی فقر آهن،ضایعات خوش خیم پستانی،بیماریهای التهابی لگن،کیستهای تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.به هر حال در صورت نیاز،از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد. فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی،جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر میشود.اگرچه از لحاظ تئوریک،ورزش شدید در جریان حاملگی میتواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود.با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود. چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجام چه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟ در جریان حاملگی،ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود.ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود. بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود. در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه میشود که به خستگی نیانجامد.ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانندتا پایان دوران حاملگی ادامه یابند. انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد. باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است. ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار،وضعیت پزشکی وی،در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است. قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه میشود:تنگی نفس،سردرد،ضعف عضلانی،تهوع،خستگی،درد قفسه سینه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک. منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:خونریزی های اخیر رحمی،دیسترس جنینی،بیماریهای قلبی،سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یکبار)،فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده،پارگی اخیر پرده ها. از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود. بررسی اثر ورزش بر سن وقوع یائسگی در زنان یائسه یائسگی، قطع شدن دایمی قاعدگی در نتیجه قطع فعالیت فولیکول های تخمدان است. اگر چه علایم یائسگی زندگی را تهدید نمی کند ولی اثرات دراز مدت کمبود استروژن از جمله پوکی استخوان و حملات مغزی و قلبی می تواند حیات را به مخاطره اندازد. یائسگی، قطع شدن دایمی قاعدگی در نتیجه قطع فعالیت فولیکول های تخمدان است. اگر چه علایم یائسگی زندگی را تهدید نمی کند ولی اثرات دراز مدت کمبود استروژن از جمله پوکی استخوان و حملات مغزی و قلبی می تواند حیات را به مخاطره اندازد. مطالعه حاضر به منظور تعیین اثر ورزش بر سن وقوع یائسگی انجام شده است. علاوه بر آن ارتباط بین سن وقوع یائسگی با نوع ورزش، میزان انجام ورزش در هفته، سن شروع اولین قاعدگی و منظم یا نامنظم بودن آن جزو اهداف فرعی این مطالعه بوده است. مطالعه به صورت مورد- شاهد و بر روی ۹۰ زن یائسه (۴۵ نفر ورزشکار و ۴۵ نفر غیر ورزشکار) انجام گرفته و نحوه نمونه گیری در گروه مورد به صورت تصادفی و در گروه شاهد به صورت آسان بوده است. اطلاعات توسط تکمیل پرسشنامه جمع آوری و سپس مورد تجزیه و تحلیل آماری (آزمون تی، ضریب همبستگی) قرار گرفته است. نتایج این مطالعه نشان داد انجام ورزش بر سن وقوع یائسگی موثر نیست. همچنین میزان ورزش در هفته و سن شروع اولین قاعدگی ارتباط معنی داری با سن وقوع یائسگی نداشته است. تنها به نظر می رسد در افرادی که قاعدگی منظم داشته اند انجام ورزش وقوع یائسگی را به تاخیر انداخته است. با توجه به نتایج این مطالعه نشان داد و علی رغم عدم تاثیر ورزش بر تغییر زمان وقوع یائسگی، ورزش در تثبیت گردش خون طبیعی و سایر فعالیت های فیزیولوژیک بدن در خلال دوران یائسگی نقش بسیار مهمی دارد. لذا به بانوان پیشنهاد می گردد جهت کاهش عوارض ناشی از یائسگی، ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهند. توسعه ورزش زنان در حال حاضر، توسعه، اساسي ترين مقوله ي مورد بحث در امر ورزش است. بر همين اساس، مي توان در جهت توسعه و گسترش ورزش بانوان ضمن سالم سازي و پويايي محيط هاي ورزشي، كاربردهاي علمي ورزش را در زمينه هاي مختلف فعاليت هاي تربيت بدني و ورزش مدنظر قرار داد. بايد فضاي لازم براي زايش و بالندگي فرهنگ علمي ورزش در محيط زندگي زنان فراهم گردد، به گونه اي كه ورزش جزو جدا نشدني از زندگي آنها شود و به تدريج به آن خو گيرند. زنان در صورتي به سوي فرهنگ علمي ورزش سوق داده مي شوند كه زندگي شان به طور نهادي با ورزش سامان بگيرد. گسترش تحقيقات علمي در باره ي زن در ورزش و فعاليت هاي بدني او، نياز به تركيب اطلاعات علمي-ورزشي و ارائه روش هاي جديد علمي را بيش از پيش براي ورزشكاران زن پديد آورده است. كنفرانس «زن و علوم ورزشي» در كلرا دو در سال ۱۹۸۵ م ، جهت تامين اين نياز طرح ريزي شده بود. در آن كنفرانس برعلوم ورزشي مانند بيومكانيك، فيزيولوژي و روانشناسي و زمينه هاي مرتبط ديگر چون تغذيه، آسيب ها، كاركرد عادت ماهانه و سالمندي كه امروزه برفعاليت زنان تاثير بسزايي دارد، توجه خاصي شده بود. مطالب طرح شده در كنفرانس، در يك چارچوب هنرمندانه، اطلاعات علمي –ورزشي را در اختيار متخصصان تندرستي و پزشكي، مربيان و ورزشكاران، كمك مربيان و ديگر علاقه مندان به سلامت و تندرستي زنان كه در فعاليت هاي بدني و ورزشي شركت مي كردند، قرار داد. بعضي از همايش ها و كنفرانس هاي علمي و فرهنگي مي تواند جايگاه مناسبي از «ورزش و سلامتي» را براي زنان جامعه از هر گروه سني داشته باشد و نقش بسزايي در نماياندن اهداف ورزش و عملكرد مثبت ورزش در روحيه و همچنين پيامدهاي قابل توجه علم ورزش در توسعه جامعه زنان را در برداشته باشد. همايش ها، ميزگردها،نشست ها و بحق مي تواند راهكارهاي مفيد براي افزايش سطح آگاهي زنان، ارائه دهد تا بتوانيم جامعه اي پويا، سالم و با نشاط، با زنان قدرتمند و مادراني فعال و مفيد داشته باشيم. مي دانيم در طي بيست سال گذشته، انقلابي واقعي در ورزش زنان رخ داده است. توجه به ورزش جزو لاينفك نهضت زنان به شمار مي رود و همين امر دورنماي جديدي را در زمينه ي تلاش انسان گشوده است. ما مي توانيم جايگاه فعلي و مشكل احتمالي ورزش زنان را در آينده با نگاهي به الگوي عملكرد ورزشي زنان، درست مانند هر پديده ي بيولوژيكي ديگر تصور كنيم، به عبارت ديگر، پيشرفت ورزش زنان چيزي شبيه منحني سينوسي است. عملكرد پيشينه ورزشي زنان به سرعت به پيشرفت خود ادامه مي دهد و اكنون در قسمت شيب تندبالا رونده ي منحني قرار دارد. از طرفي ديگر، ورزش مردان در قسمت بالاي منحني قرار دارد و پيشرفت آن ها در مقياسي اندك و به آهستگي صورت مي گيرد. تحسين ها و ستايش هاي اجتماعي، برنامه هاي حمايتي مناسب و تنوع جوايز روحي –رواني، هيجاني و مالي به كيفيت و كميت شركت زنان و بطور كلي به كيفيت ورزش بانوان افزوده است. ايجاد انگيزه در ورزشكاران زن از ديدگاه يك مربي ورزش، انگيزش شايد جالب ترين و آموزنده ترين موضوع در روانشناسي ورزش امروز باشد. مامعمولاً اطلاعات علمي كافي در اختيار نداريم تا ثابت كنيم بين دو جنس تفاوت هاي روانشناحتي زيادي وجود دارد. برخي از تفاوت هاي جامعه كاملاً آشكار است و در نتيجه در روش ها و رفتارهاي روانشناختي نمايان است. مثلاً هيجان و عواطف در زنان آشكارتر است، اشك ريختن، رفتاري مورد قبول در زنان و نه مردان است. تفاوت ديگر، احتمالا از اين جهت است كه مردها ساليان سال با ورزش درگير بوده اند، نقش آنها از نظر اجتماعي پذيرفته و تعريف شده است، در حالي كه نقش زنان هنوز در مرحله ي انتقال است. تعدادي از پژوهشگران معتقدند كه نيازهاي مردان و زنان از نظر رفتار موفقيت آميز نيز متفاوت است. استدلال شده است كه زنان بيشتر براي اينكه مورد علاقه و تاييد قرار گيرند، كار مي كنند تا چيرگي در مهارت ها به عنوان يك اولويت دركار؛ بنابراين مربي بايد براي زنان و تيم زنان فضاي دوستانه، گرم، مثبت و اجتماعي فراهم كند. بنابراين، وظيفه ي مربي ايجاد بالاترين انگيزه براي بهترين اجراي ورزشكاران است. مربيان بايد از روابط انساني بيشتر استفاده كنند، بويژه در مورد ورزشكاران زن. در اين الگو، مربي مانند يك باغبان، عمل مي كند. او به ورزشكاران كمك مي كند تا در ورزش مورد علاقه شان پيشرفت كنند. براي ايجاد انگيزش در ورزشكاران بايد ورزشكاران را شناخت، محيط ورزش را كنترل كرد، به ورزشكاران كمك كرد تا خويشتن پنداري مثبت داشته باشند، ورزشكاران را در تصميم گيري دخالت داد، به آنها آموخت تا اهداف خود را تدوين كنند و آخر اينكه الگوهاي الهام بخش در اختيار ورزشكاران قرار داد. خلاصه با توصيه هاي موارد فوق ، موفقيت مربيگري ورزشكاران زن، بستگي زيادي به مهارت مربي در ايجادتعادل بين انگيزه هاي ورزشكاران دارد و تحقيقات بيشتري بايد در زمينه ي چگونگي كار برد يافته هاي تحقيقاتي با توانايي هاي خلاق مربيان در ايجاد انگيزه در ورزشكاران زن صورت پذيرد. زن و روانشناسي ورزش زنان با بالا بردن توانايي هاي ذهني مي توانند به روياهاي خويش جامه ي عمل بپوشانند. همه ي ورزشكاران از اهميت آمادگي هاي ذهني و اعتماد به نفس آگاهي دارند. براي مثال در يك تحقيق مسابقات ورزشي زنان و مردان مقايسه شده است و ديده شده كه در مسابقات تيراندازي با كمان شركت فعالي داشته اند، زنان پيوسته در مسابقات ورزشي كه به تمركز حواس بسيار، ظرافت و قدرت نياز دارد يا مثلاً مردان و زنان هر دو در مسابقات ورزشي شنا و دوو ميداني پيشرفت هاي قابل ملاحظه اي داشته اند و اختلاف ميان آنها از نظر زماني به سرعت رو به كاهش است. اين پيشرفت زنان در ورزش نشان مي دهد كه امروزه بيش از هر زمان ديگري زنان به رقابت پرداخته اند كه در اين رقابت ها بدون ترديد، پيشرفت ، يك اصل اساسي است. ورزشكاران زن بايد توانايي هاي بالقوه ي خويش را بشناسند و حتي مهمتر از آن مربيان، كارگزاران، پژوهشگران و افراد ديگري كه بر ورزش زنان تاثير گذار هستند نيز بايد ديدگاه خود را در باره ورزشكاران زن بسط و گسترش دهند. طي يك مصاحبه با ۲۰ مربي دبيرستان و ورزشكاران مشهور، آنها اظهار داشتند كه: ورزشكاران زن قدرت ويژه اي از خود در زمينه هاي فداكاري ، استقامت، عطش براي دانش، انعطاف پذيري جسماني، تخصص يافتن سريعتر، همبستگي تيمي، تمركزحواس، مربي پذيري و هيجان پذيري نشان داده اند. يكي از دلايل تمركز بر قدرت زنان ورزشكار آن است كه زنان با كسب هويت نيرومند از طريق ورزش، رشد و تكامل مي يابند. روانشناسي ورزش نقش روزافزوني را در رشد و تكامل ورزشكاران ايفا مي كند، با بازنگري بر قدرت زنان پي مي بريم كه ورزشكاران زن توانايي بالايي را در جهت به كارگيري قابليت هاي ذهني و رواني خويش در ورزش كسب مي كنند. در نتيجه برنامه هاي روانشناسي ورزش شامل اين موارد است: مهارت هاي آرام سازي، كسب مهارت هاي تمركز حواس، تصوير ذهني و مهارت هاي تصوير سازي، توانايي غلبه بر اضطراب و استرس ، نظريه هاي انتظار و ديگر راهبردهاي روان شناختي. عملكرد رواني –حركتي و ميانسالي امروزه توجه بسياري به افزايش فعاليت هاي ورزشي ناشي از بهبود عملكرد روان شناختي و فيزيولوژيكي شده است. تمرينات جسماني و رواني درايجاد تغييرات در عملكرد و در نتيجه، سطح اجراي حركت سهم بسزايي دارند. در يك پژوهش، عملكرد رواني –حركتي بررسي شده است و به حفظ يا افزايش ظرفيت عملكرد ذهني و جسماني توجه شده است كه ممكن است به واسطه ي تكرار فعاليت هاي جسماني حاصل شود. با افزايش سن، عادت به انجام تمرينات جسماني در زندگي، در جهت جبران بعضي از تغييرات ايجاد شده، ظاهر مي گردد. نه تنها توانايي هاي جسماني ، نظير قدرت و استقامت، بلكه بعضي از توانايي هايي كه بيشتر«شناختي» يا «ذهني» به نظر مي آيند، نظير سرعت تصميم گيري، حاصل اين فعاليت هاي جسماني خواهند بود. بعضي از رفتارهاي مختص افراد مسن ، عبارتند از: كندي حركت، از دست دادن هماهنگي يا دقت، افزايش تلاش، افزايش نياز به فعاليت هاي عادي و گاهي از دست دادن «خودكار» بودن كه نمونه هايي از اين تغييرات رفتاري با مشاهده ي افراد مسن آشكار مي گردد. به طور مثال، كندي حركت در كاهش سرعت قدم زدن مشخص مي شود. سالمندان در انجام حركات دقيق و سريع مانند هدف گيري، نمي توانند دقت كافي داشته باشند. تاريخچه ي ورود زنان به مجامع ورزشي بدنيست به گذشته هاي دور بنگريم و بدانيم در كتب تاريخي اگر چه از ورزش هاي مورد علاقه مردم و همچنين به جهت طبقاتي بودن جوامع در آن زمان از ورزش مخصوص هر يك از طبقات چيزهايي ذكر شده، اما از ورزش زنان به جز براي طبقه اشراف كه داراي امكانات ويژه اي براي ورزش بودند، نامي به ميان نيامده است. زن طبق مفاهيم كهن، در شرايط اجتماعي خاص در حصار و از تمام فعاليت ها –به استثناي كارهاي خانه داري و داخلي –محروم بود و چنانكه ديديم از هيچ تربيتي بهره مند نمي شود. آنچه در آن دوران-بين سقوط امپراتوري روم در مغرب تا حدود سال ۱۰۰۰ ميلادي –قابل بيان است اينكه روحانيون مسيحيت با تمام قدرت سعي در متروك نگاهداشتن پرورش جسم داشتند و فلسفه تعليماتي آنان چنين بود كه براي تنوير روح، جسم را تحقير نموده و آن را ابزار عنان گسيخته وجود بنامند، به تدريج بر اثر وجود جنگ ها و خونريزي ها و قحطي ها و ديگر عوامل كه وجود داشت و قهراً تربيت بدني و ورزش را براي پرورش جسمي انسان ضروري مي نمود، بدان توجه شد و گرچه مردمي كه بر اثر فشارهاي بي رويه كليساي منحط به جان آمده و طالب مفري براي گريز بودند، از آن به عنوان وسيله اي جهت تفريح و تفنن استفاده مي كردند؛ اما رفته رفته علت اصلي توجه بدان، آماده سازي بدن براي مقابله با تهاجمات دشمنان گرديد. در قرون وسطي با اينكه خانم ها براي ورزش و تفريح اسب سواري مي كردند و به شكار قوش و پرنده مي رفتند و زن هاي كشاورزان در مزارع بكار اشتغال داشتند؛ ولي با اين وجود تعليم و تربيت آنها منحصر به محوطه ي خانه بوده است. در عصر بعد از انقلاب صنعتي كه بر اثر رنسانس و تحول علمي و فرهنگي، خط مسير جديدي در اوضاع سياسي، اجتماعي وعلمي جهان مشخص شد، نمي توان تاريخ دقيقي را در ورود زنان به جوامع ورزشي مشخص نمود؛ اما آنچه مسلم است حقوقي كه جوامع براي زنان قائل شدند و انگيزه هايي بر اساس اين نوع نگرش، براي زنان در نظر گرفتند، مشخص كننده تقدم يا تاخر اين ورود مي باشد؛ چرا كه ورود زنان در جوامع ورزشي مستلزم شركت زنان در امور اقتصادي و سياسي بوده است. شركت زنان در ورزش متناسب با جنگ توسعه و به اصطلاح استقلالي پس از جنگ جهاني بسيار فراتر گرديده است؛ در بررسي تاريخ المپيادها، از قرن ۱۹، درست در سال ۱۹۰۰ در المپياد پاريس تعداد زنان شركت كننده ۶ نفر بود، در سال ۱۹۰۴ در المپياد، شركت كننده ي زن وجود نداشت و بعدها در سال ۱۹۲۴ «پاريس» ۱۳۶ نفر بودند، اين ارقامي است كه حاكي از افزايش تعداد شركت كنندگان زنان مي باشد وبالاخره زنان كه براي شركت در بازي هاي المپيك مبارزات بسيار داشتند، در سال ۱۹۰۰ بود كه اجازه شركت در دورشته ي گلف و تنيس راه يافتند و دوپله از سكوهاي افتخار را كسب كردند. بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان راارتقا داده و از بسیاری از بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک می کند. این بیماریها که شامل بیماریهای قلبی .فشار خون بالا و سکته های مغزی است باعث یک سوم مرگ ومیر زنان در سراسر جهان هستند. بیماری های قلبی عروقی باعث نیمی از مرکهای زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند .توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثر گذار ترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است. دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است این میزان در سال 2025 به دو برابر افزایش میا بد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی می تواند به کوری .اسیب عصبی .نارسایی کلیه .زخم پای دیابتی و قطع پا منجرشود. تحقیق جدیدی نشان داده حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییربرنامه ی غذایی می تواند از نیمی از موارد دبپیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند. فعالیت بدنی می تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئو پروز کمک کند. استئو پروز بیماری خاصی است که در آن استخوانها شکننده شده و در مقابل شکستن مقاومت ضعیفی از خودنشان میدهند. زنان مخصوصا در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند. فعالیتهای که در ان وزن بدن را تحمل میکنیم مثل پیاده روی .اهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش و از دست رفتن استخوان می شوند. همین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی میکاهند. فعالیت بدنی منظم کمک میکگند تا استرس .اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد. این مخصوصا در زنان مهم است چرا که آمار افسردگی در زنان بسیار بالاتر از مردان میباشد. آرتریت روماتویید بیماری رایج در سنین بالا است که فعالیت بدنی منظم باعث تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل و در نتیجه انجام کارهای روزانه میشود. تاثیر کوهنوردی بر سلامت جسمی بانوان بانوان بدلیل آناتومی خاصی که از نظر استخوانها و عضلات دارند نسبت به مردان بیشتر نیازمند پرداختن مستمر به برخی ورزشها از جمله کوهنوردی و پیاده روی هستند . چراکه مقدار آب و چربی در بدن بانوان بطور طبیعی 15 درصد بیشتر از آقایان است و همچنین به دلیل مسائل ناشی از بارداری و زایمان ، مقداری از کلسیم بدن آنها به جنین منتقل شده و این امر زمینه ابتلای آنها به درگیری های استخوانی و آرتروز در میانسالی را فراهم می کند . همچنین بعلت کم تحرکی بانوان درصد ابتلا به چاقی آنها بیشتر از مردان است . بدین منظور به جهت پیشگیری از پوکی استخوان و دردهای عضلانی در سالهای پس از دوره جوانی ، ضرورت دارد که از سنین جوانی با ورزشهایی که سیستم اسکلتی آنها را مستحکم تر کرده و مقاومت بدنشان را نسبت به بروز برخی از بیماریها بیشتر می کند همگام گردند . کوهنوردی یکی از مهمترین ورزشهایی است که می تواند سیستم عصبی ، اسکلتی بدن بانوان را تقویت و مقاوم کند زیرا در جریان کوهنوردی میزان بازدهی قلبی افزایش یافته و مقدار خون در عضلات را 20 برابر افزایش می دهد و همین موضوع سبب می شود که در آغاز ، چربی های زیر جلدی و سطح روده های آنان جذب و از طریق تولید حرارت و تعرق از بدن خارج شوند و سپس ذرات چربی که در درون عروق رسوب می کند حرکت کرده و احتمال بروز بیماریهایی چون ازدیاد چربی خون ، فشار خون و یا بیماری نقرس به حداقل می‌رسد . در اینصورت به وضوح در می‌یابیم که در اثر استمرار ورزش و کوهنوردی ، علاوه بر اینکه کلیه چربیهای اضافی رسوب شده ، در بدن تجزیه و از بین می روند بلکه تعدادی عروق جدید در عضلات آنان ایجاد شده که خون رسانی و انتقال اکسیژن به کلیه نقاط بدن را تسهیل و آنان را شاداب ، پرتحرک و تندرست می کند . برای اینکه به ثمرات مفید کوهنوردی دست یابید می بایست این ورزش را بطور مستمر انجام دهید و اگر در برخی از هفته ها به دلیلی قادر به کوهنوردی نبودید از طریق پیاده روی در پارکها و مسیرهای خیابان سعی کنید اندام ورزشی خود را حفظ نمایید و یا اینکه با نرمشهای روزانه در صبح و عصر ، به تقویت عضلات خویش بپردازید . تمرینات سنگین ورزشی خصوصا تمرین با وزنه های سنگین برای بانوان به هیچ عنوان تجویز نمی شود در مقابل هفته ای یکبار رفتن به سونا و شنا کردن در استخر تاثیر ورزش بر اندامها را دو چندان میکند . باید به این نکته هم توجه داشت که همیشه ورزش در کنار تغذیه درست جوابگو است ، پس داشتن یک برنامه غذایی متناسب با اقتصاد و رژیم خانواده کاری بسیار مفید تلقی می شود . در این میان می توانید ساعتی هم دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه دو ثابت ( تردمیل ) بهره برداری کنید . بهترین برنامه کوهنوردی آن است که فرد کوهنورد ، ماهانه یکبار به ارتفاعات بالای 3000 متر ( در هوای رقیق ) صعود نمایید و در حد فاصل هر ماه نیز در ایام تعطیل به تپه ها و کوهپایه ها صعود کند . زیرا در جریان کوهنوردی از انتهای اعصاب سمپاتیک مقادیر زیادی هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین ترشح میشود که در تنظیم گردش خون در عروق و پمپاژ قلبی نقشی بسزا دارند و از طرفی دیگر هورمونهای تسکینی زیادی نیز ترشح می شود که » آنکفالین « و آندورفین « و » سروتونین « نام دارند . این هورمونها با اثرات ضد درد و ایجاد طراوت و شادابی خود سبب میشوند کوهنوردان در تمام ایام روز دارای چهره بشاش و خندان و اراده ای استوار و آسایشی فراتر از دیگران باشند . شایان ذکر است که در مواقع خطر مغز بصورت خودکار هورمون آدرنالین را بمقدار زیاد تولید می کند و این در ورزشهایی نظیر سنگنوردی / یخ نوردی / ورزشهای پروازی و هیجانی به مراتب بیشتر می باشد . در آمارهای پزشکی که از تحقیقات دانشمندان بدست آمده است کاملا ثابت شده بانوانی که در طول زندگی علاقمند به ورزش بوده اند و تمرینات مداوم ورزشی را به صورتهای مختلفی انجام داده اند دارای طول عمری 30 درصد بیشتر از زنانی بوده اند که کمتر تحرک داشته و در نتیجه دارای اندامی چاق و کم تحرک شده اند . همچنین بر اساس همین تحقیقات بروز بیماری های روحی و روانی و آترواسکروز عروق کرونرو قلب و دیابت و فشار خون و آرتروز اندامهای بدن و بیماری های گوارشی ، در زنان ورزشکار نادر و یا اصلا مشاهده نمی شود ، در عوض در زنانی که از تحرکات ورزشی دوری جسته و تمایل به زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی را دارند و یا اینکه آلوده به سیگار و سایر مواد افیونی و الکل هستند میزان شیوع بیماریهای ذکر شده بسیار فراوانتر از زنان ورزشکار و پرتحرک است ، زیرا در این گروه از بانوان مکانیسم تعادلی بین هیدرات های کربن و کلسترول و پروتئین‌ها و ویتامینها مختل شده و حرکات دودی روده ها نیز به کندی صورت گرفته و آنان را به بیماری‌قلبی عروقی و گوارشی سوق می دهد . اهمیت ورزش برای بانوان ز آنجا که بر روي ورزشکاران زن پژوهشهاي دقيق و گسترده اي صورت نگرفته است يک اتفاق نظر و تفاهم کلي در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد . وجود اختلافات فيزيولوژيک و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است . در اينجا به تعدادي از ويژگي هاي جنس مؤنث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره مي کنيم . اگر چه بر اساس نظرسنجي ها ، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدني در دوران قاعدگي هستند . اما از لحاظ فيزيکي زناني بوده اند که در طي زمان قاعدگي قادر به شکستن رکوردهاي جهاني شده اند . فعاليت ورزشي شديد سبب کاستن سطح استروژن خون مي شود ، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدني اثري ندارند . در تمرينات با شدت برابر ، اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي شود . ورزش سبب بهبود دانستيه ( تراکم ) استخوان زنان نمي شود بلکه فقط سبب حفظ آن مي گردد . در صورت مصرف مقادير کافي کلسيم ، ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوانهاي قويتر کمک خواهد کرد . هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد . حتي زنان ۸۰ ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود . دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريعتر مي دوند يا مردان ؟ فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه عمر ، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان ۱۴ متر در دقيقه دارند . در حاليکه اين رقم براي مردان ۷ متر در دقيقه است . البته با توجه به اختلالات فيزيکي به نظر نمي رسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژي عمل مي کند . به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد . تفاوت فيزيولوژيک بين زنان و مردان ورزشکار : اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيومکانيکي نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولي نه هميشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند . اين ويژگيها از جمله مواردي هستند که احتمال ايجاد برخي از آسيها مانند درهاي کشککي - راني را بالا مي برند . ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که بويژه مربوط به اندام فوقاني است . اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد تا اينکه جنسي خاص عامل آن باشد . سودمندي ورزش در بانوان : تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است . يعني کاهش فشار خون ، پائين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن ، تمام موارد به پيشگيري از آترواسکلروز و بيماريهاي قلبي کمک مي کنند . به علاوه ورزشهاي توأم با اعمال وزن روي بدن ، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند . موارد منع ورزش در بانوان : زماني تصور مي شد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب مي رساند . در ضمن عقيده داشتند که زنان بويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است . اثرات ورزش روي قاعدگي : زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن ، فقدان اوليه و ثانويه ، افزايش فاصله بين دوسيکل قاعدگي و ... مي باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگي در سه تا پنج درصد کل جمعيت رخ مي دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده مي شود . از جمله علل آن ، وزن پائين بدن ، از دست دادن سريع وزن ، شروع سريع ورزشهاي سنگين ، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرسهاي فيزيکي و رواني است. در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني ، خطر کاهش دانستيه استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد . به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستيه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد اترواسکلروز زودرس مي شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به سزايي دارد . فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار : ورزش در يک زن باردار سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و يا بروز دردکمر و وريد هاي واريسي ، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود . اگر چه از لحاظ تئوريک ، ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيبهايي به نوزاد و يا مادر شود .بنابراین ، لزومي به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمي شود . در جريان حاملگي ، ورزشهايي با شدت کم تا متوسط انجام مي شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهاي مقطع ترجيح داده مي شود . بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند . چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در برخي زنان مي شود . در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود . در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند . اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود که به خستگي نيانجامد . ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوره حاملگي ادامه يابند . انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بويژه در سه ماهه آخر حاملگي ، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن ، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد . بايد رژيم غذايي مناسب و ورزش در جريان حاملگي تأمين شود . به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است . ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي قبلي خانم باردار ، وضعيت پزشکي وي ، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است . قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه مي شود : تنگي نفس سردرد ضعف عضلاني تهوع خستگي درد قفسه سينه درد پشت درد لگن اشکال در راه رفتن کاهش فعاليت جنين انقباضات متوالي رحم و خونريزي ترشح مايع آمنيوتيک منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي : خونريزيهاي اخير رحمي ديسترس جنيني بيماريهاي قلبي سابقه سقط يا زايمان زودرس ( بيش از يکبار )‌ فشارخون حاملگي ديابت و بيماريهاي کليوي کنترل نشده و... * از شيرجه زدن در آب ، رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم ، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود . ورزش بر بارداري چه اثري دارد؟ در يك مقاله تحقيقي جديد گفته شده که اثرات بدي در نوزادان متولد شده از زناني كه طي بارداري به‌طور پيوسته و شديد ورزش كرده بودند، مشاهده نشد و حتي اين نوزادان از ساير كودكان باهوش‌تر بودند. بيشتر افراد فكر مي‌كنند، براي يك خانم باردار غيرممكن است كه سخت و شديد ورزش كند، زيرا معقتدند ورزش شديد موجب كمبود اكسيژن در مغز كودك مي‌شود و به آن صدمه مي‌زند. ولي آنچه كه به مغز كودك آسيب مي‌رساند، كمبود كالري و افزايش درجه حرارت بدن است. در گذشته هم گفته مي‌شد ورزش موجب تب و افزايش بيش از حد درجه حرارت بدن طي ماه اول بارداري مي‌شود و موجب تخريب مغز و نخاع مي‌شود ولي بررسي‌ها روي خانم‌هاي باردار ثابت كرد که افزايش درجه حرارت بدن در اين گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش كردن. ورزش مادر، تقويت قلب نوزاد همچنين بر اساس نتايج مطالعه‌اي که در صد و بيست و يكمين نشست سالانه انجمن روانشناسي آمريكا ارايه شد، ورزش در دوران بارداري نه تنها براي مادر بلكه براي كودك نيز فوايد قلبي‌عروقي به همراه دارد. دكتر ليندا ايي. مي‌ از دانشكده پزشكي و علوم زيستي شهر كانزاس به رويترز هلث گفت: «نتايج اين مطالعه آزمايشي نشان مي‌دهد ورزش مادر در دوران بارداري فوايد بالقوه مهيجي روي دستگاه عصبي غيرارادي قلب جنين دارد.» دستگاه عصبي خودكار فعاليت‌هاي غيرارادي بدن مانند ضربان قلب، فشارخون، آهنگ تنفس و اعمالي را در ارگان‌هاي داخلي كنترل مي‌كند. مي‌ و همكارانش آزمايش كردند تا ببينند جنين‌هايي كه در رحم مادر در معرض ورزش قرار مي‌گيرند در مقايسه با جنين‌هايي كه در معرض ورزش قرار نمي‌گيرند، عملكرد خودكار بهتري دارند يا خير. محققان آهنگ قلب جنين و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌هاي ?? تا ?? بارداري در زناني كه ورزش مي‌كردند و آنهايي كه فعاليت فيزيكي انجام نمي‌دادند، اندازه گرفتند. در اين مطالعه پنج مادر باردار سه بار در هفته دست كم به مدت ?? دقيقه ايروبيك انجام مي‌دادند و پنج نفر ديگر برنامه ورزشي منظمي‌ نداشتند. مي‌ در يك گفتگوي تلفني با رويترز هلث گفت: «ريتم قلب جنين‌هايي كه مادران‌شان در دوران بارداري ورزش كرده بودند به‌طور قابل‌توجهي پايين‌تر از آهنگ قلب جنين‌هايي بود كه در دوران جنيني مادرشان ورزش نكرده بودند.» در هر مرحله بارداري، اختلاف ريتم قلب جنين در اين دو گروه از لحاظ آماري چشمگير بود. در هفته ?? بارداري اختلاف آهنگ قلب جنين نيز در گروهي كه مادران آنها در دوران بارداري ورزش مي‌كردند، به طور چشمگيري بالاتر از گروهي بود كه مادران‌شان ورزش نكرده بودند. زماني كه مادر در دوران بارداري ورزش مي‌كند، جنين مانند افراد بزرگسال تحت تاثير قرار مي‌گيرد. محققان از اين تحقيق چنين نتيجه‌گيري كردند كه ورزش در دوران بارداري احتمالا نخستين و بهترين اقدام موثر براي تقويت قلب كودك است. فوايد ورزش در دوران بارداري تغييرات گوناگوني در بدن يك زن در طول حاملگي ايجاد مي‌شود ورزش منظم مي‌تواند اثر سودمندي بر اين تغييرات داشته باشد: كمك به ايجاد آمادگي بدنتان براي تحمل فشار زايمان: شامل ايجاد انعطاف‌پذيري و قدرت عضلاتي كه در هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار مي‌گيرند، مي‌باشد.تغييرات طبيعي هورموني موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل مي‌شود كه موجب افزايش احتمال رگ به رگ شدن مي‌شود. قدرت انعطاف‌پذيري خطر فشار به يك عضله يا مفصل را كاهش مي‌دهد. کمک به كاهش درد كمر بهبود تعادل: همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مركز ثقل بدن دچار تغييراتي مي‌شود كه اين تغييرات روند از دست دادن تعادل در زن باردار را آسان‌تر مي‌كنند. ورزش به فرد كمك مي‌كند كه راحت‌تر خود را با تغييرات شكل بدن سازگار كند. کمك به بدن در حمل موثرتر بار اضافه در دوران بارداري بهبود وضعيت گردش خون كم كردن فشارخون و استراحت ضربان قلب برگشتن سريع‌تر بدن به شكل طبيعي توجه داشته باشيد پيش از شروع هر برنامه تمريني، ابتدا با مراقب سلامت خود مشاوره كنيد. مشكلات خاص پزشكي اجازه ورزش در دوران بارداري را نمي‌دهند. به ياد داشته باشيد كه ورزش براي داشتن سلامت مطلوب، تناسب اندام و لذت است. يك رشته ورزشي جديد يا يك نوع جديد ايروبيك را براي بار اول براي مادر باردار شروع نكنيد،‌ در سه ماهه آخر بارداري، بالاتر از 2هزارو438 متر از سطح دريا نرويد و تلاش اضافي انجام ندهيد، ‌زيرا ذخيره اكسيژن جنين احتمال دارد كه كاهش يابد. 5 نکته درباره ورزش‌هاي بارداري • پيش، پس و در حين ورزش آب زياد بنوشيد. • يك‌ ساعت قبل از انجام نرمش يا پياده‌روي غذايي شيرين مانند بيسكويت بخوريد. • ورزش‌هاي ايروبيك مانند پياده‌روي يا دوچرخه سواري، قلب و شش‌ها را ورزيده مي‌كند. بارداري مي‌تواند بر تنفس اثر بگذارد. زنان باردار بايد انتظار اين موضوع را داشته باشند كه ممكن است زودتر از حالت طبيعي از نفس بيفتد. اگر در هنگام ورزش توانستيد صحبت كنيد، احتمالا سطح تمرين شما صحيح است اما اگر از نفس افتاديد سطح آن را كاهش دهيد. آمادگي ريه با ورزش‌هاي ايروبيك افزايش مي‌يابد. • به دليل تلاش اضافي قلب در طول بارداري، اين عضله سريع مي‌تپد حتي ورزش ملايم مي‌تواند قلبتان را قوي‌تر كند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پايين‌تر از ??? ضربان در هر دقيقه نگه داريد. • يكي از بهترين ورزش‌هاي دوران بارداري پياده‌روي است كه نياز به كفش راحت مخصوص پياده‌روي و مكاني براي قدم‌زدن دارد. 20 دقيقه پياده‌روي روزانه مي‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت كند. شنا، ايروبيك كم‌تحرك و يوگا نيز ورزش‌هاي خوبي در دوران بارداري هستند. اگر شما تاكنون به طور منظم ورزش مي‌كرديد، اكنون فعاليت‌هايتان را بازبيني كنيد، همزمان با پيشرفت بارداريتان، ممكن است نياز به كاهش شدت و يا تغيير ورزش‌هاي روزمره‌تان داشته باشيد، به‌خصوص اگر احساس ناخوشايندي داريد و يا به راحتي تعادل‌تان را از دست مي‌دهيد. يك دستور خوب، پرهيز از هيجان‌زدگي شديد و از نفس افتادگي است. 80 درصد زنان در دوران بارداري درجاتي از کمردرد را تجربه مي‌کنند. با اينکه اضافه‌شدن وزن، به‌خصوص در سه ماهه آخر بيشترين عامل کمردرد است اما مي‌توان به راحتي از بروز کمردرد پيشگيري کرد و زايمان بهتري را تجربه کرد. آيا خانم‌هاي باردار بايد بيشتر اوقات خود را در استراحت بگذرانند تا سلامت جنين آنها تامين باشد؟ خير، برعکس ما براي سلامت آنها و جنين‌شان توصيه مي‌کنيم در همه دوران بارداري، حتي سه ماهه آخر طبق نظر پزشک، برنامه ورزشي داشته باشند. اين تصور اشتباهي است که زن باردار بايد فقط بخوابد و بخورد وگرنه آسيب مي‌بيند. بلکه او بايد آموزش ببيند که چطور در شرايط جديدش به امور زندگي رسيدگي کند و هر کاري را چطور انجام بدهد؛ از چگونگي وضعيت نشستن گرفته تا ايستادن و يا حتي چطور در جلوي ظرف‌شويي بايستند، چطور جاروبرقي بکشند بايد با ماما يا پزشک متخصص خود مشورت کنند و حتما برنامه روزانه ورزشي داشته باشند. آيا ميزان ورزش‌ها، تعداد تمرينات و ديگر ملاحظات براي همه خانم‌هاي باردار يکسان تجويز مي‌شود؟ خير، اگر سابقه زايمان زودرس، پارگي زودهنگام غشا و يا فشارخون حاملگي و يا خون‌ريزي مداوم در سه ماهه دوم يا سوم داشته باشند و يا چندقلو باردار باشند و يا به مشکلات قلبي‌عروقي مزمن دچار باشند، پزشک انجام برخي تمرينات ورزشي را برايشان ممنوع مي‌کند و يا توصيه‌هاي منحصر به فردي با توجه به شرايط آنها مي‌کند. براي همين بايد حتما درباره نوع تمرينات کششي، تقويت عضلاني و ديگر دستورالعمل‌هاي ورزشي با پزشک مشاوره کنند. توصيه‌ام اين است که بهتر است پيش از اقدام به بارداري، شروع به ورزش کنيد و با انجام تمرينات مرتب، عضلات خود را تقويت کرده و عادت کنيد در دوران بارداري هم آن را ادامه داده و از کمردرد پيشگيري کنيد. بهترين محيط براي ورزش‌کردن خانم باردار کجاست؟ محيط بايد مناسب باشد. چون در هر سه ماهه بارداري، بدن تغييرات متعددي به لحاظ هورمون‌ها مي‌کند و اگر تهويه مناسب در محيط ورزش نباشد، دچار خستگي مي‌شويد. يکي از نگراني‌ها در سه ماهه اول، افزايش دماي داخلي بدن است و اگر در محيط نامناسب باشيد، فعاليت شما دماي بدن را بسيار بالا مي‌برد که براي کودک بسيار مضر است. براي مثال، در تابستان اگر به فضاي باز مي‌رويد تا ورزش کنيد صبح يا عصر که هوا رو به خنکي مي‌رود را انتخاب نماييد، لباس و کفش مناسب بپوشيد، آب زياد بنوشيد تا از رسيدن آب کافي به بدن خود مطمئن شويد. ديگر توصيه من اين است که اگر تمرين ورزشي را انجام مي‌دهيد، به آرامي با تمرکز شروع کرده و عجله نکنيد. تعداد تمرينات را بسيار آهسته بيفزاييد و شدت انجام ورزش نيز بايد با تست صحبت‌کردن بدون تنگي نفس سنجيده شود. اگر دچار درد يا گرفتگي عضله‌اي شديد و يا سرگيجه گرفتيد، بدانيد که يا تمرين را اشتباه انجام مي‌دهيد و يا مشکلي پيش آمده که در هر صورت با پزشک خود مشورت کنيد. نياز کمتر به جراحي سزارين و نياز کمتر به داروها و مدت کوتاه‌تر دردهاي شديد و برقراري تعادل ميان اضافه وزن طبيعي بارداري و تناسب اندام و همچنين بهبودي سريع‌تر بعد از زايمان و خلاصه همه فوايدي که ورزش به ديگر افراد مي‌دهد مثل شادابي و روحيه مثبت و لذت از تولد يک کودک سالم از فوايد ورزش در اين دوران است. نتيجه گيري: تربيت بدني و ورزش، فقط به ورزش تن قناعت نمي كند؛ چرا كه براي انسان كرامت ذاتي و ارزش والايي قائل است و او را حيوان يا ماشين، نمي داند و بر فرماندهي صحيح باطن او پافشاري مي كند؛ بنابراين اهداف تربيت بدني و ورزش در نظام تربيتي، از تامين سلامت و آمادگي براي فعاليت، آغاز مي شود و تا افزايش حوصله و ظرفيت وتحمل، صبر و استقامت و رعايت ادب ها و همكاري ها و هماهنگي ها، ادامه مي يابد. بنابراين بايد گفت؛ اسلام با ورزش زنان مخالفتي ندارد، بلكه آن را از ضروريات زندگي يك زن مسلمان مي داند و آن را توصيه مي كند؛ اما آنچه بايد مورد توجه باشد، مناسبت آن با قدر و منزلت انساني زن و خصوصيات جسمي و رواني وي است، ورزش زنان از نظر اسلام موقعي مجاز است كه با رعايت ها همراه باشد؛ بدين معني كه متناسب با آنچه در اسلام براي حفظ شخصيت و وقار و احترام زن و جلوگيري از آلوده شدن محيط اجتماعي و لطمات خانوادگي، دستور داده ارائه گردد، اين چنين ورزشي مطلوب است. ورزش زنان بسيار لذت بخش و جالب است كه بر اساس تقويت و آمادگي براي انجام وظايف و مسووليت هاي آينده برنامه ريزي شده باشد و همواره بر آن نيز تاكيد داشته باشد و اين به عهده مسوولين و افراد كوشايي است كه بر تحقيق و پژوهش بيشتر همت گمارند و هر چه بيشتر امكانات ورزشي و اين پديده ي تربيتي وروحي را در اختيار زنان جامعه قرار دهند. منابع: ۱-ديدگاه هاي علمي در ورزش بانوان ، نويسندگان: ژاكلين ل . پل ، سي. هارمون و ... مترجمان: دكتر شكوه نوابي نژاد، دكتر مهوش نوربخش، فريده هادي ، تهران: اميد دانش، ۱۳۸۱. ۲-ورزش بانوان، به كوشش: بخش طرح ها و تحقيقات جهاددانشگاهي گروه علوم انساني-كميته تربيت بدني، ۱۳۶۵. ۳-آمادگي جسماني براي بانوان، مترجم: شيلا رياضي، انتشارات: خجسته، ۱۳۷۵. ۴-زنان نيرومند جوان مي مانند، نويسنده: مريام نلسون، مترجم: شهره عبدالهي ، انتشارات : ياسمن، ۱۳۷۷. ۵-آمادگي جسماني بانوان، مترجم: صديقه جباري و بهروز ژاله دوست، انتشارات: ناهيد، ۱۳۷۲ ۶-تمرين تندرستي، جودي آلتر، مترجم: سكينه (مهري) خرازي، انتشارات: علم و حركت، ۱۳۷۴. ۷-دفاع شخصي زنان، بري ديوس، مترجم: آذردانش اشراقي، انتشارات: موج ۱۳۸۱.